[글 갈무리] 해빗 HABIT, 웬디 우드

"당신은 습관 설계자인가, 만성 노력 중독자인가?"라는 질문으로 노력보다는 습관이 자신의 행동을 변화시킬 수 있다고 이야기하는 웬디 우드의 <해빗(HABIT)>을 읽었습니다.

책을 읽으며 마음에 와 닿은 글귀를 갈무리하여 포스팅으로 남깁니다.

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19p. 상황을 재배열하고(1단계) 마찰력을 활용하고(2단계) 자신만의 신호를 포착하고(3단계) 보상을 행동에 내재화하고(4단계) 이 모든 것을 반복하는(5단계) 것이 최근 연구가 밝혀낸 가장 과학적이고 확실한 습관 설계 법칙이다.

37p. 나이키의 유명한 슬로건 '저스트 두 잇(Just Do It)'은 자본주의의 달콤한 거짓말이 만들어낸 환상이자, 정신력에 대한 과대평가가 탄생시킨 세속적인 계명이다. 

50p. 심리학자 대니얼 웨그너(Daniel Wegner)와 그의 연구진이 밝혔듯이 백곰을 생각하지 말라고 하면 오히려 더 자주 백곰을 떠올리게 되는 법이다. 이것이 '욕망의 역설'이다. 욕망을 억누르려는 시도는 첫날의 의도를 약화시키고 목표 달성을 더 어렵게 만든다.

57p. 무려 43퍼센트나 되는 행동이 습관적으로, 의식적 자아의 개입 없이 수행된다니. 이 실험 결과는 사람들이 얼마나 자주 습관적으로 행동하는지에 대한 과학적 추정치를 처음으로 제공한 사례로 남았다.

80p. 뇌과학적으로 봤을 때 무언가를 반복하는 일은 무언가를 시작하는 일과 전혀 다른 영역의 행위이며, 같은 방식으로 여러 번 반복하면 그것은 완전히 다른 무언가로 변할 수 있다. 이렇게 변한 '무언가'는 보상 따위와는 아무런 상관없이 매우 강력한 지속력을 얻게 된다.

89p. 늘 반복되는 일상의 습관화하면 우리는 인생의 다른 기회와 위기에 훨씬 능동적이고 신속하게 대처할 수 있다. 습관은 우리가 삶에서 편리하게 활용할 수 있는 수학적 표기법인 셈이다.

92p. 겉으로는 별것 아닌 것처럼 보이지만 습관의 메커니즘이 현실에서 발휘하는 힘은 이처럼 확실하다. 습관은 목표에 집착하느라 쓸데없이 시간을 낭비하지 않는다.

119p. 상황 제어란 행동 치료의 한 기법으로, 특정 반응이 더 많이 일어나거나 덜 일어나도록 환경을 바꾸거나 재배열하는 것을 뜻한다.

129p. 그는 비즈니스 세계에서는 '늘 정돈되어 있고 제시간에 일을 마치는' 친구들처럼 행동해야 한다는 점을 알게 됐다. 

154p. 자제력 점수가 높은 사람들은 온라인 설문조사에서 다음과 같이 답했다.
나는 내 장기적 목표를 달성하도록 돕는 친구를 선택한다.
나는 공부할 때 방해 요인이 ㅇ벗는 장소를 신중하게 고른다.
나는 부도덕한 행동을 유발하는 상황을 일부러 피한다.

159p. 기업들은 이 오묘한 원리를 마케팅에 적극적으로 동원한다. 가장 대표적인 사례는 이것이다. "감자튀김도 드릴까요?" 이 질문은 감자튀김으로 향하는 고민을 방해할 마찰력을 순식간에 제거한다.

165p. 위치라는 마찰력을 잘만 활용하면 원하지 않는 삶은 멀리 떨어뜨리고, 원하는 삶은 내 쪽으로 당겨올 수 있다. 위치는 마치 '해류'와도 같기 때문이다.

182p. 따라서 좋은 습관이 내 삶에서 작동되길 원한다면 그러한 습관이 발생하는 상황 신호를 발견해내고, 그것을 내 주변에 안정적으로 확립시키면 된다.

187p. 이처럼 기존 습관에 새로운 반응(습관)을 더하는 것은 좋은 습관을 형성하는 데 매우 유용한 삶의 기술이다. 이렇게 하면 새로운 습관을 빠르게 자동화할 수 있다. 왜냐하면 이미 우리 삶에 정착된 습관에는 강력한 자동성이 확립되어 있기 때문이다. 그 위에 그저 새로운 단계를 하나 더 추가하면 그만이다.

209p. 어떤 행동이 습관인지 확실히 알 수 있는 유일한 방법은, 보상이 바뀌거나 사라졌을 때 그 행동이 지속되는지를 확인하는 것이다. 보상을 전처럼 누리지 못하거나 보상이 더 이상 주어지지 않아도 그 행동이 지속된다면 습관이라고 판단할 수 있다.

228p. 단언컨대 '탁월함'과 '반복'은 같지 않다. 우리는 경험을 통해 이 점을 알고 있다.

233p. 습관이 설계되는 원리는 명백하다. 특별한 계획이나 심사숙고 없이 어떤 행동을 반복적으로 지속할 때 습관은 형성된다. 상황에 통제권을 넘겨주면 행동(반응)은 신호에 자동으로 반응하게 된다. 삶의 다양한 상황에서 마찰력을 적절히 배치하고 제거하면 좋은 습관은 촉진되고 나쁜 습관은 억제된다. 결국 우리는 아무 생각 없이 건강한 음식을 먹고, 제시간에 일을 끝마치고, 가족에게 스스럼없이 마음을 표현한다. 이것이 방치된 무의식이 만들어내는 강력한 습관 설계의 법칙이다.

248p. 연구 결과에 의하면 소비자들은 완전히 새로운 제품보다는 자신에게 익숙한 '좀 덜 새로운 제품'에 더 열렬하게 반응하다. 파격적이고 새로운 제품이 어떤 효과를 낼지 잘 모르는 상태에서 섣불리 돈을 지불하지 않는 것이다.

275p. 다시 한번 강조하지만 습관은 선악을 구분하지 않는다. 인생을 구원하는 습관도, 파멸시키는 습관도 모두 우리의 선택에서 비롯한다. 평소 좋은 태도를 유지하고 몸에 각인시킨 사람이라면 급박한 상황에서도 언제나 올바른 행동을 반복할 수 있다. 습관은 마음대로 재단할 수 있거나 창의적이지는 않지만, 결국에는 우리를 목적지까지 인도한다.

296p. 어른들도 반복해서 접하는 외부의 영향에 민감하게 반응하기는 마찬가지다. 우리는 좋아하는 일은 박복해서 한다. 하지만 반대로 반복해서 하는 일이 점점 좋아지기도 한다. 마치 양쪽에 놓인 거울에 우리 모습이 무한정 반사되는 것처럼 반응이 계속해서 다음 반응을 낳는다. 이는 우리의 습관 형성 원리와 관련돼 있다.

312p. 일관되고 규칙적으로 작동하는 무의식은 우리에게 삶의 일상성을 받아들이게 한다. 그리고 설사 보상이 사라지더라도 매사를 충실하게 대하도록 배후에서 조종한다. 

342p. 우리는 단단한 착각을 멈춰야 한다. 습관은 애쓰지 않는다. 이 힘 위에 올라타 당신만의 시스템을 구축하라. 습관으로 완성된 삶은 결코 무너지지 않는다. 이것이 의지박약과 노력 만능이라는 거짓으로부터 우리를 구원해줄 단 하나의 과학이다.